유튜브나 인터넷을 보면 노화에 관련된 영상들이 조금씩 많아지더라고요.
예전에 신체 나이에 대해서 말씀을 드렸었는데요 실제 출생한 나이와 다르게 더 젊어질 수도 있고요 더 늙어질 수도 있는 나이를 이야기하는 것입니다.
우리 뽀빠이 이상용 씨 아시죠? 80이 다 돼 가시는데요.
신체 나이로는요 30대로 나왔다라는 이야기가 있거든요.
출생의 나이는 줄일 수 없지만요 신체 나이는 얼마든지 줄이거나 늘릴 수가 있습니다.
그런 의미에서 노화를 막는 운동은 아주 중요한 부분을 차지할 수가 있는 것이죠.
그러나 무작정 운동을 많이 한다고 해서 신체 나이가 젊어지는 것은 아닙니다.
과도한 운동을 하게 되면은요 활성산소를 많이 만들어내기 때문에 혈관의 노화를 비롯하여서 여러 가지 장기의 노화를 촉진하게 되는 경우가 발생하기 때문입니다.
신체 나이를 젊게 하는 기준은 무엇일까요? 건강검진을 하시게 되면 체성분 검사를 받으셨을 텐데요.
신체 나이를 알아보는 데 중요한 기준이 되는 것은 바로
근육량입니다. 그럼 근육을 제대로 키우는 방법에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.
가장 중요한 부위가 바로 코어 근육들은요 우리 몸을 움직이고 힘을 쓰는 데 기본이 되는 근육들이기 때문에요 아주 중요합니다.
나이가 들게 되면 괄약근이 약해짐으로 인해가지고 요실금이 발생하기 쉬워지게 되고요.
장의 운동이 잘 이루어지지 않아서 변비가 더 악화되는 경우가 많아지기 때문에 관리할 필요가 있는 부분이고요.
기본적으로도
걷기 능력에도 영향을 미치기 때문에 거동과 나중에는 생존과도 아주 밀접한 부분입니다.
다음으로 중요한 부위가 바로 엉덩이 근육은요 낙상이 발생했을 때 골절을 예방하는 데 아주 아주 중요한 역할을 하게 됩니다.
이러한 부위를 모두 자극할 수 있는 운동이 바로 플랭크 운동이라든지 아니면 스쿼트와 같은 운동이 될 수 있습니다.
이러한 운동을 인터넷이나 자료를 보시고 무작정 따라하시기보다는요
본인의 상태와 관절 가동 범위 등에 맞춰서 무리하게 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라요 본인 체력을 안배해서요 조금씩 자주 하시는 것이 훨씬 더 효과가 좋다라는 이야기도 제가 여러 번 강조해 드렸죠 플랭크 운동 같은 경우에는요 한 2초에서 3초부터 시작하셔도 됩니다.
점진적으로 1초씩 늘려가시면 되기 때문이죠.
스쿼트 운동의 경우도 처음에는요 의자에 앉았다가 일어나기를
본인의 체력에 맞게 시작해서요 한 개씩 늘려가시면 되고요.
점진적으로 의자에서 엉덩이를 대지 않고 깨어났다 앉았다를 충분히 반복하시면 근력이 생기게 되고요.
근력이 생기게 되면 아예 의자 없이 스쿼트 운동을 하시면 됩니다.
물론 전문가에게서 운동 처방을 받고 코치를 받아가면서 하시는 것이 가장 좋습니다만 그렇지 않다면 그냥 집에서 꾸준히 하시는 것이 정말 크게 도움이 되실 것입니다.
다음으로는 걷기 하면 하루에 만 보 이상 걸어야 효과가 있다라고 알려져 있지만요
이건 잘못 알려진 내용입니다. 하루에 3천 보에서 5천 보 정도면 충분합니다.
그 이상 걸어도 걷는 것 대비해서 효과가 그리 크게 나타나지 않기 때문에 오천보도요 한 번에 걸으셔도 되고요 나누어서 걸으셔도 된다고 말씀을 드렸습니다.
여기서 중요한 것은 나이가 들게 되면은요 관절에 무리가 가게 지속적인 걸음은요 오히려 무릎 건강에 문제를 야기하기 때문에
한꺼번에 5천 벌을 걷기보다는요 오히려 나누어서 걸으시는 것이 무릎 관절을 보호하면서도 운동을 하실 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
나이가 많아질수록 등산과 같은 무리가 되는 운동은 피하시라고 말씀을 드리는데요.
자주 등산을 하시는 분들도 나중에 무릎에 문제가 발생하기 때문에 등산보다는
걷기를 나누어서 하시는 것들을 권장해 드립니다.
이러한 운동을 꾸준히 하시게 되면은요 근육 유지는 물론 뇌 기능 개선 효과까지도 나타나게 되는데요.
혈류가 좋아져서 뇌에 산소 공급이 원활해지게 됩니다.
혈관성 치매를 비롯하여서 뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되고요.
운동을 하게 되면은요 bdnf 뇌 유래 신경영양인자라고 불리는 단백질이 분비가 되는데요.
이 단백질은
뇌신경 세포 보호는 물론이고요 뇌세포를 생성하고 생존을 돕는 아주 중요한 단백질로서 뇌 기능 개선과 회복을 돕는 작용을 합니다.
그렇기 때문에 인지 기능도 더 좋아질 수 있는 효과가 나타날 수 있는 것이죠.
나이 드신 분이시라면 서서 운동을 하시는 것 자체가 불편하신 분들이 꽤 되실 것 같은데, 누워서 할 수 있는 운동이 있으면 소개해 주세요.
앞에서도 코어 운동이 중요하다고 말씀드렸잖아요 누워서도 코어 운동을 자극하는 운동이 있습니다.
허리는 몸이 움직일 때 중심을 잡고 버텨주는 역할을 하는데요.
이 버텨주는 힘이 약해지게 되면 허리 쪽으로 문제가 발생하게 되어서 디스크가 나타날 수가 있게 되죠.
그래서 척추의 앞뒤를 감싸고 있는 코어 근육과 아래쪽에서 골반과 척추를 받쳐주는 엉덩이 근육에 자극을 주어서 버티는 힘을 기르시는 것이 아주 중요합니다.
이런 것에 도움이 되는 운동이 바로 불일치 운동입니다.
하시는 방법을 알려드리자면요 무릎을 펴고 똑바로 눕습니다.
양팔의 손바닥은 바닥을 향하여서 몸 옆에 내려두시고요.
발의 위치는 발하고 다리가 일직선이 되게 하고 허벅지와 허리가 일직선이 되게 해서요
45도 정도의 기울여주는 모양으로 누가 내 배를 살짝 누른다라는 생각으로 배에 힘을 주시고 엉덩이를 들어올려서 허벅지와 허리가 일직선이 되게 하시면 됩니다.
이 자세를 약 10초 정도 유지하시고요.
엉덩이를 내렸다가 다시 올리는 것을 5회 한 세트로 반복하시면 됩니다.
본인 몸에 맞게 점진적으로 그 횟수를 늘려가시면 됩니다.
다음으로는 사이드 브리치 운동이 있는데요.
팔꿈치로 땅을 지지하고 옆으로 누우신 상태에서 엉덩이 관절은 약 45도 정도로 그리고 무릎은 약 90도 정도로 굽힌 자세에서 엉덩이를 앞으로 내밀면서 위로 들어올려주시면 되는데요.
이때 팔꿈치의 위치가 어깨보다 위로 올라가게 되면 어깨 관절에 무리가 갈 수가 있기 때문에 어깨와 같은 위치에 또는 약간 아래쪽에 위치하도록 하셔야 합니다.
자세를 취한 상태에서 10초 정도 유지하시면 되는데요.
동작을 5회 1 세트로 하시면 됩니다.
사이드 브리치 운동을 하시게 되면은요 엉덩이 옆에 있는 중둔근이라고 하는 근육과 몸통의 옆면에 있는 코어 근육들을 함께 강화시킬 수가 있어서 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 잘 버티게 만들어주어서 허리 통증을 예방할 수 있는 운동입니다.
베개를 복부에 받치고 엎드려 누워서요 팔과 다리를 들어올려서 슈퍼맨이 날아가는 모습을 취하는 것도 있는데요.
어느 정도 훈련이 되시면 하시기 바랍니다.
다음으로는요 그냥 누워서 발 뒤꿈치를 붙인 상태에서 엄지 발가락이 서로 부딪히는 운동도 혈액순환에 도움이 되는 운동입니다.
이거 한번 꼭 해보십시오. 어떤 운동보다도 효과는 좋습니다.
운동을 안 하면 생기는 병도 있을까요?
없습니다만 꾸준히 특별한 운동을 하면 예방을 하거나 치료를 하는 데 도움이 되는 운동들은 있습니다.
바로 비만이죠. 비만 자체를 질병으로 보기도 합니다만 엄밀하게 말해서 비만은 질병은 아닙니다.
당뇨와 고혈압과 마찬가지로요 여러 합병증이 문제가 되는 것이죠.
퇴행성 관절염의 경우에도요 운동을 하지 않게 되면 더 악화되는 문제가 발생하게 됩니다.
무릎이 불편하시더라도요 조금씩 꾸준히 운동을 하셔야 관절염으로부터 벗어나실 수 있게 됩니다.
협심증이라든지 부정맥과 같은 심혈관 질환을 앓고 계시는 분들도요 운동이 아주 중요한데요 운동 능력이 낮아지게 되면은요 심혈관 질환 발병률이 약 2.2배나 높아진다라고 하는 연구 결과가 있습니다.
많은 분들이 건강을 위해서 운동을 하시는데요 운동은 잘못하시게 되면 오히려 건강을 해칠 수가 있습니다.
중요한 것은 얼마나 운동을 많이 했느냐 또는 어떤 운동을 했느냐가 중요한 게 아니고요 앞에서 말씀드렸던 것처럼 나에게 맞는 운동을 꾸준하게 하시는 운동이 가장 좋은 운동입니다.
이 이야기 꼭 기억하시기 바라면서 저는 다음 시간에 다시 찾아뵙도록 하겠습니다.
감사합니다.
